Государственная лицензия № Л035−1 298−77/649 742 выдана Департаментом образования и науки города Москвы.
МИПП.Государственная лицензия № Л035−1 298−77/649 742 выдана Департаментом образования и науки города Москвы.
Основные сведение об организации
8 800 700 30 76

пн-пт 10:00–20:00

Профессия психолога

Когда тревожит сама тревога

Редакция МИПП

Обновлено 27 октября 2026 года

≈ 8 минут чтения

Сначала вы волнуетесь перед разговором. Потом замечаете напряжение и пугаетесь уже его: «Почему меня так трясёт? А если я не справлюсь?» Теперь тревожит не только предстоящая встреча, но и собственная реакция. Так у тревоги появляется второй слой — страх самой тревоги.

В таком состоянии полезно разобраться в последовательности: что запустило волнение, какой смысл вы придали своим ощущениям и что сделали дальше. Это помогает увидеть, где круг замыкается и какую реакцию можно постепенно изменить.

Как тревога начинает усиливать сама себя

В материалах Centre for Clinical Interventions описан цикл: ощущение воспринимается как угроза, страх усиливается, а телесная реакция становится заметнее. Человек может принять это усиление за подтверждение своего опасения. Разберём этот круг на условном примере.
Звено
Как это может выглядеть
Первый сигнал
Перед разговором напряглись плечи, участилось сердцебиение.
Пугающее объяснение
«Начинается что-то, с чем я не справлюсь».
Дополнительная тревога
К волнению о разговоре добавляется страх своего состояния.
Проверка и усиление внимания
«Не стало ли хуже?» Внимание снова и снова возвращается к ощущениям.
Реакция и её последствия
Разговор отменён, стало легче. Но осталось убеждение: «Я выдержал только потому, что избежал ситуации».
Это одна из возможных моделей, а не объяснение любой тревоги. У разных людей последовательность отличается: иногда первой замечается мысль, иногда ощущение, иногда желание срочно уйти.

Бояться ощущений и бояться своих мыслей — разные варианты круга

Не обязательно переживать паническую атаку, чтобы тревожиться из-за тревоги. Иногда весь круг разворачивается в мыслях, без резкого приступа.

  • Страх ощущений: «Если сердце бьётся быстрее, случится что-то опасное». Центром внимания становятся телесные изменения и их предполагаемые последствия.
  • Беспокойство о беспокойстве: «Я опять всё прокручиваю. Значит, больше не смогу остановиться». Пугает уже сам мыслительный процесс.
Второй вариант называют метатревогой — беспокойством по поводу собственного беспокойства. В модели Эдриана Уэллса важную роль играют представления об опасности и неуправляемости переживаний. Это описание механизма, по которому нельзя самостоятельно поставить себе диагноз.

Как заметить триггер и не превратить это в постоянную проверку

Триггер — ближайший пусковой сигнал, а не обязательно главная причина состояния. Им может оказаться письмо, предстоящая встреча, воспоминание или внезапное «а вдруг?». CCI отдельно выделяет внешние и внутренние триггеры: иногда заметного события снаружи вообще нет.

Выберите один недавний эпизод и коротко разберите его, когда напряжение немного снизилось. Не нужно следить за собой весь день или искать единственную скрытую причину. Достаточно восстановить то, что удалось заметить.

  1. Что было перед началом? Где я находился, что делал, что увидел или вспомнил?
  2. Что я заметил первым? Мысль, ощущение, образ или желание уйти?
  3. Чего именно я испугался? Какое последствие показалось вероятным?
  4. Что сделал после этого? Проверял себя, откладывал дело, просил заверений, пытался запретить мысли?
  5. Что получилось? Стало ли легче на время и к чему я вернулся потом?
Условный пример короткой записи: «Открыл приглашение на созвон → заметил напряжение → подумал, что из-за волнения не смогу ответить → начал мысленно проверять каждую будущую фразу → отложил подготовку». Здесь виден конкретный участок работы: подготовка к разговору сменилась попыткой заранее исключить любое волнение.

Если начало эпизода неясно, так и запишите: «Не заметил, с чего началось». Можно исследовать то, что поддерживает тревогу сейчас, даже без найденного первого триггера.

Почему найти триггер бывает недостаточно

Заметив триггер, легко решить: «Нужно просто больше с этим не сталкиваться». Однако избегание и защитные действия могут поддерживать страх: человек получает облегчение, но не узнаёт, смог бы он справиться без привычной подстраховки.

  • Отменять всё, где можно заволноваться. Постепенно решения начинают зависеть от требования чувствовать себя совершенно спокойно.
  • Многократно просить один и тот же успокаивающий ответ. Облегчение проходит, и требуется очередное заверение.
  • Проверять, сработал ли способ успокоения. Даже полезное упражнение может превратиться в обязательный ритуал: «Пока не станет идеально спокойно, я ничего не начну».
Значение имеет контекст. Попросить поддержки, отдохнуть или выполнить назначенное врачом обследование — не то же самое, что бесконечно добиваться гарантии безопасности. Не следует отказываться от медицинской помощи или менять назначения ради «работы с избеганием».

Что можно попробовать, когда замечаете знакомый круг

Следующие шаги подходят для знакомства со своей реакцией в повседневной, безопасной ситуации. Начните с одного посильного действия. Не нужно превращать весь список в обязательную процедуру при каждом волнении.

1. Отделите наблюдение от пугающего вывода

«Я сейчас напряжён» — наблюдение. «Это никогда не закончится» — прогноз. Можно сформулировать точнее: «Сейчас у меня появилась мысль, что я не справлюсь». Так легче рассмотреть своё предположение, не принимая его автоматически за установленный факт.

2. Не требуйте от себя немедленно перестать думать

Не каждую мысль нужно срочно опровергать или прогонять. В материалах CCI о неуправляемости беспокойства различаются появление мысли и дальнейшее раскручивание сценария. Можно заметить знакомое «а вдруг?» и не продолжать сейчас подробный мысленный спор. Возвращение мысли само по себе не означает, что у вас ничего не получается.

3. Верните часть внимания текущему делу

Попробуйте снова услышать, что говорит собеседник, прочитать один абзац или написать первое предложение сообщения. Тренировка внимания предполагает, что мысли могут оставаться, пока вы возвращаетесь к выбранному занятию. Не нужно каждую минуту проверять, исчезла ли тревога: задача — снова участвовать в происходящем.

4. Найдите действие, которое решает реальную задачу

Спросите себя: «Есть ли здесь вопрос, на который я могу повлиять?» Если страшно забыть важное на созвоне, можно записать три пункта разговора. Если вы снова пытаетесь выяснить, точно ли никогда не растеряетесь, окончательной гарантии не будет. Решение проблемы отличается от беспокойства тем, что приводит к конкретному плану, который можно выполнить и оценить.

Менять привычное избегание лучше небольшими шагами. Если тревога сильная или ситуация давно стала непосильной, план стоит составить со специалистом. Самостоятельно вызывать пугающие телесные симптомы для проверки своей выдержки не нужно.

Замечайте изменения в действиях: удалось вернуться к разговору, меньше времени ушло на мысленный спор, получилось заняться важным делом при некотором волнении. Мгновенное спокойствие не обязано быть результатом каждой попытки.

Когда стоит обратиться за помощью

Если ожидание тревоги мешает спать, работать, общаться или заставляет всё сильнее ограничивать жизнь, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. КПТ — один из изученных методов помощи при паническом расстройстве; подход подбирают после оценки состояния. Об этом пишет Национальный институт психического здоровья США. Не нужно ждать, пока ситуация станет невыносимой.

Новые или непривычные телесные симптомы обсудите с врачом. Внезапную боль или давление в груди, которые не проходят, особенно вместе с одышкой, холодным потом или выраженным головокружением, нельзя списывать на тревогу: нужна экстренная медицинская помощь. Эти признаки отдельно перечисляет NHS.

Если вы хотите понимать такие механизмы как психолог

Для будущего специалиста этот круг показывает, зачем нужно разбирать не только содержание переживания, но и его последовательность. Одному человеку важно исследовать пугающее объяснение ощущений, другому — повторяющиеся мысли, третьему — привычку избегать ситуаций. Рабочую гипотезу проверяют вместе с клиентом и уточняют по ходу работы.

В программе МИПП «Когнитивно-поведенческая терапия» изучают когнитивную модель, автоматические мысли, концептуализацию случая и работу с тревожными запросами. Учебные консультации и ролевые отработки проходят с обратной связью. Это помогает связывать выбранную технику с конкретной задачей консультирования.

Обучение профессии и личная помощь решают разные задачи. Если сейчас нужна поддержка в связи с собственной тревогой, подходящий следующий шаг — консультация. Если интересует профессиональная работа с такими запросами, изучите содержание программы и требования к базовой подготовке.

Посмотреть программу обучения КПТ в МИПП
Содержание